Le hip thrust à la machine est un exercice de renforcement musculaire ciblant la zone postérieure du corps, particulièrement les muscles fessiers. Sa réalisation demande de se positionner avec le dos contre le dossier, les pieds solidement ancrés au sol. Le mouvement débute par une poussée des hanches vers le haut, en veillant à une exécution fluide pour éviter toute tension inutile sur le bas du dos. La charge peut être ajustée pour correspondre au niveau et aux objectifs de chacun, permettant ainsi un renforcement progressif et mesuré.

Quels sont les muscles sollicités ?

• Les fessiers : Les fessiers sont solliciter pour propulser les hanches vers le haut et sont essentiels pour la puissance de poussée.
• Les ischios-jambiers : En association directe avec les fessiers, ils interviennent pour compléter le mouvement des hanches et contribuent à la synergie de l'action.
• Les quadriceps : Bien que secondaires dans cet exercice, ils participent eux aussi dans le mouvement en stabilisant les jambes durant l'extension des hanches.
• Les lombaires : Ils agissent en tant que soutien, en maintenant la colonne vertébrale alignée et sécurisée tout au long de l'exécution.

Comment bien faire le hip thrust à la machine ?

• Placez vos pieds : Gardez-les à plat, à distance égale, à peu près à la largeur des épaules. Les genoux doivent créer un angle de 90 degrés lorsque les hanches sont en hauteur.
• Préparez votre posture : Contractez vos abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale. Vos mains peuvent saisir les poignées pour plus de stabilité.
• Exécutez le mouvement : Poussez avec vos talons, amenez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
• Concentrez-vous sur les fessiers : Gardez la tension dans vos fessiers tout au long du mouvement pour assurer leur engagement maximal.
• Descendez doucement : Revenez à la position de départ de manière maîtrisée, sans laisser tomber vos hanches brusquement.

Le tirage vertical est principalement utilisé pour améliorer la force du haut du corps, la posture et la stabilité des épaules. On vous explique comment le réaliser sur la poulie Technogym.

Les muscles sollicités :

TLe grand dorsal est le muscle principalement ciblé par cet exercice. Les trapèzes, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les biceps sont également sollicités lors de la réalisation du mouvement.
Le tirage vertical est un exercice polyvalent et efficace pour développer la force des muscles du dos et des épaules et améliorer la posture.

Comment exécuter le mouvement?

• Installez votre serviette sur le siège.
• Chargez la machine avec les disques de musculation prévus.
• Saisissez la barre avec une prise pronation (paumes de la main vers l’avant), les mains un peu plus larges que la largeur des épaules
• Installez-vous assis sur le siège, les pieds à plat sur le sol.
• Gardez le dos droit, stable et légèrement incliné vers l’arrière.
• Tirez la barre vers le bas en direction de la partie supérieure de votre poitrine, en contractant les muscles du dos.
• Remontez la barre lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement.
• Faites le nombre de répétitions prévues dans votre programme.

Le tirage horizontal permet principalement d’améliorer la force du haut du corps, l’endurance musculaire, la posture et la stabilité des épaules. On vous explique comment le réaliser sur la machine Technogym.

Les muscles sollicités :

Le tirage vertical cible principalement les muscles du milieu et du bas du dos : le grand dorsal, les trapèzes, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs.
Ces muscles travaillent ensemble pour effectuer le mouvement, avec une attention particulière sur le grand dorsal.

Comment exécuter le mouvement?

• Installez votre serviette sur le siège.
• Chargez la machine avec les disques de musculation prévus.
• Saisissez la poignée avec une prise neutre (paumes de la main face à face).
• Installez-vous assis sur le siège, les pieds contre les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis.
• Gardez le dos droit et stable, légèrement incliné vers l’avant.
• TTirez la poignée vers la partie basse de votre abdomen. Contractez-les muscles du dos en rapprochant les omoplates. Faites une pause d’une seconde lorsque la poignée est proche de votre corps.
• Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement et gardez une légère flexion des coudes pour maintenir la tension dans les muscles.
• Faites le nombre de répétitions prévues dans votre programme.

Le reverse fly est un exercice qui a pour objectif de renforcer et développer vos trapèzes et vos deltoïdes postérieurs. Il peut être exécuté sous plusieurs formes, ici on vous explique comment le réaliser sur la machine Technogym.

Quels sont les muscles sollicités ?

• Les muscles sollicités sont principalement les deltoïdes postérieurs ainsi que les parties moyennes et inférieures des trapèzes. Les rhomboïdes et le grand dorsal sont également ciblés avec cet exercice.
• Intégrer le reverse fly à vos entrainements contribue à améliorer la force et la stabilité de votre dos et de vos épaules afin d’obtenir une meilleure posture et de prévenir les blessures.

Comment exécuter le mouvement ?

• Réglez la hauteur du siège afin que les poignées arrivent au niveau de vos épaules.
• Positionnez les poignées sur la position 7.
• Chargez la machine avec les disques de musculation prévus. Installer votre serviette sur le siège.
• Installez-vous assis sur le siège, la poitrine contre le dossier.
• Saisissez les poignées en tendant les mains devant vous, les coudes légèrement pliés.
• Contractez les muscles du dos et tirez les poignées vers l’arrière, tout en gardant un léger pli dans les coudes.
• Continuez à tirer jusqu’à ce que vos bras soient alignés avec votre buste.
• Faites une pause brève puis revenez à la position de départ, tout en contrôlant le mouvement.
• Faites le nombre de répétitions prévues dans votre programme.